pozitia-corecta-la-calculator-sfaturi-1

Sursa foto: Shutterstock


Înainte de a-ți explica tot ce trebuie să știi despre poziția corectă la calculator atunci când lucrezi sau când te joci, vrem să-ți reamintim un lucru foarte important: de fiecare dată când stai pe scaun pentru perioade lungi de timp, te expui unor riscuri ce-ți pot afecta sănătatea. Corpul uman nu este proiectat pentru a sta așezat pe scaun, cu atât mai puțin timp de opt ore pe zi, cinci zile pe săptămână, asta fără să punem la socoteală și timpul petrecut în mașină.

 

De aceea, pentru a minimiza consecințele unui stil de viață sedentar, pentru a evita durerile de spate și alte probleme de sănătate, trebuie să păstrezi mereu o poziție corectă la birou, dar și acasă, când te relaxezi cu o sesiune de gaming. Nici chiar cel mai confortabil scaun de birou nu îți poate fi de ajutor dacă nu îți ajustezi postura corpului, într-o primă fază, în mod conștient.

 

Îți explicăm, în rândurile următoare, care este poziția corectă la calculator și ce ar trebui să faci ca să-ți fie mai ușor să o menții. De asemenea, îți vom prezenta, pe scurt, ce impact are o postură incorectă asupra sănătății tale. Descoperă și tu sfaturile noastre utile privind poziția corectă la birou!

Poziția corectă la calculator: Ce presupune?

Poziția sau postura corpului reprezintă comportamentul corpului nostru în raport cu mediul înconjurător. Postura corectă este un semn de echilibru psiho-fizic al individului. Desigur, aceasta se rezumă cel mai mult la poziția corectă la calculator, dată fiind tehnologizarea care ia din ce în ce mai mult amploare în prezent.

 

Poziția corectă la birou urmărește poziția capului, a gâtului, umerilor, trunchiului, brațelor, șoldurilor, coloanei, genunchilor, gleznelor și tălpilor. Pentru ca postura corpului la calculator să fie una corectă, capul trebuie să fie drept, și nu rotit, aplecat sau înclinat. De asemenea, umerii și brațele trebuie să fie relaxate, poziția spatelui dreaptă, tălpile ar trebuie să fie pe podea, în timp ce genunchii vor sta îndoiți la un unghi de 90 de grade. Mai mult, încheietura mâinii trebuie să fie dreaptă în timp ce tastezi, pe când degetele vor fi relaxate.

 pozitia-corecta-la-calculator-sfaturi-2

Sursa foto: Shutterstock

Ce se întâmplă dacă nu menții o poziție corectă în fața calculatorului?

Nu vrem să te speriem, dar cel mai recente statistici referitoare la statul pe scaun și în special la statul pe scaun în poziții incorecte sunt alarmante. Postura incorectă la birou poate duce la complicații serioase, cum ar fi deformări ale coloanei vertebrale, dintre care enumerăm: scolioza, cifoza, hiperlordoza lombara sau cervicală, rectitudinea coloanei cervicale sau lombare, contracturi musculare, tulburări circulatorii sau complicații tardive precum spondiloza, artroze și alte afecțiuni.

 

Iată ce spun statisticele despre poziția incorectă la birou:

● Un studiu din 2010 a arătat că rata mortalității la persoanele care au petrecut mai mult de 6 ore zilnic stând jos și care au avut un stil de viață sedentar a fost mai mare cu 71% decât în cazul persoanelor care au petrecut mai puțin timp în poziția așezat.

● Persoanele care stau jos pe durate scurte, de cel mult 30 de minute, înregistrează un risc mai mic cu 55% de moarte prematură decât persoanele care stau pe scaun pe durate lungi.

● Rezultatele unui studiu publicat în 2012 arată că sesiunile prelungite și frecvente de stat pe scaun cresc cu 112% riscul de diabet, iar un studiu publicat în 2017 arată că riscul apariției bolilor cardiovasculare la persoanele care stau jos mai mult de 10 ore zilnic crește cu 147%.

● Potrivit unui studiu din 2013, pentru femeile care stau pe scaun mai mult de 7 ore zilnic riscul de depresie, demență și Alzheimer este mai mare cu 47% decât pentru femeile care stau pe scaun mai puțin de 4 ore zilnic.

 

Pe lângă problemele generate de timpul îndelungat petrecut la birou, o poziție incorectă a corpului în fața calculatorului generează o serie de alte efecte negative:

● Dureri lombare cronice

● Dureri de gât și ceafă

● Varicoză

● Nivel ridicat de stres

● Sindrom de tunel carpian

● Digestie proastă

● Oboseală

 

Dacă nu poți evita statul pe scaun prin natura activității tale, este foarte important să reduci consecințele neplăcute adoptând și menținând o poziție corectă la calculator atunci când lucrezi și când te joci. Odată ce conștientizezi că o mare parte dintre problemele care îți afectează starea de bine se datorează felului în care stai jos, îți va fi mai ușor să îți corectezi postura corporală și să o menții în timp.

 pozitia-corecta-la-calculator-sfaturi-3

Sursa foto: Shutterstock

Sfaturi pentru o poziție corectă la calculator

Computerele au pătruns în activitatea profesională a multor oameni, iar avantajele utilizării lor nu pot fi contestate. Da, utilizarea calculatorului de birou eficientizează munca și îmbunătățește viața, dar nu putem să ignorăm faptul că, atunci când calculatorul este folosit necorespunzător, organismul suferă. Probabil că durerile de spate, de cap, umeri, brațe sau genunchi, senzațiile de amorțeală sau furnicături la nivelul mâinii și scăderea acuității vizuale nu îți sunt străine, mai ales după ce petreci mult timp în fața calculatorului.

 

Cum poți elimina sau măcar diminua intensitatea acestor simptome? Iată o serie de sfaturi și recomandări de la medici și experți în ergonomie din toată lumea!

Postura corectă la calculator când lucrezi

Se spune că un scaun de birou ergonomic este tot ceea ce ai nevoie pentru a evita durerile de spate atunci când lucrezi ore în șir la birou. Totuși, aceasta este doar o mică parte din adevăr. Multiplele setări ale unui astfel de scaun au rolul de a te proteja și de a-ți oferi confortul de care ai nevoie. Pentru o poziție corectă de lucru la calculator trebuie să respecți următoarele recomandări generale:  

● Spatelele trebuie să fie drept 

Sigur ești familiarizat cu această regulă, dar ești sigur că o interpretezi în beneficiul tău? Postura corporală în unghi de 90 de grade a fost, mult timp, considerată corectă de toată comunitatea științifică, însă un studiu din 2006 a scos la lumină o realitate cel puțin surprinzătoare: se pare că postura în unghi drept exercită presiune asupra coloanei vertebrale și poate cauza dureri de spate.

 

Cum ar trebui, atunci, să stai în fața calculatorului când lucrezi, ca să te simți confortabil și să nu ai dureri? Același studiu a descoperit că o poziție în care spatele formează un unghi de 135 de grade cu coapsele exercită cel mai mic nivel de presiune pe coloana vertebrală. Poți ajusta fără probleme spătarul unui scaun ergonomic de birou la 135 de grade, dar îți recomandăm să faci asta, totuși, doar în momentele de relaxare, mai ales dacă lucrezi într-un spațiu comun.

 

Când lucrezi, ca să fii productiv și să păstrezi o postură corectă, e suficient să ții spatele drept - adică nu cocoșat! - și înclinat la 100 - 110 grade sau să alternezi postura la calculator în unghi de 90 de grade cu cea de 100 - 110 grade.

● Trage umerii înapoi și împinge fundul cât mai aproape de marginea scaunului

● Aliniază urechile cu umerii

Asta înseamnă că nu trebuie să apleci capul în față. Dacă ții capul aplecat pui mai multă presiune pe gât. Probabil că apleci capul înainte în mod inconștient atunci când atenția ta este concentrată pe imaginea afișată de monitor, dar acest lucru te obosește și îți poate afecta vertebrele în timp. Asigură-te că monitorul se află la o distanță de o lungime de braț de ochi și la aproximativ același nivel cu privirea sau doar puțin mai jos.

● Ține genunchii îndoiți la 90 de grade, la același nivel cu coapsele sau chiar puțin mai jos

● Ține tălpile pe podea sau pe un suport de picioare

● Asigură-te că spatele tău beneficiază de suport 

Spatele tău are nevoie de suportul necesar pentru a putea echilibra greutatea părții superioare a corpului fără efort suplimentar. Poți folosi o pernă pentru suport lombar dacă este necesar sau poți opta pentru un scaun ergonomic de birou prevăzut cu suport lombar.

● Ține umerii cât mai relaxați și coatele într-un unghi ușor deschis (100 - 110 grade).

Încheieturile și mâinile trebuie să fie drepte, nu flexate în sus sau în jos. Îți poți odihni baza palmelor pe suportul special al tastaturii sau mouse-ului, dar nu în timp ce tastezi.

● Poziționează corect tastatura și mouse-ul

Trage tastatura cât mai aproape de tine și folosește suporturile din spatele acesteia pentru a o înclina în funcție de unghiul corporal. Înalță puțin tastatura dacă stai ușor înclinat în spate și ține-o paralelă cu biroul sau într-un unghi negativ față de tine pentru a-ți putea menține încheieturile cât mai drepte. De asemenea, mouse-ul trebuie să fie cât mai aproape de tastatură, eventual așezat pe un suport ușor înclinat, care să ușureze utilizarea acestuia.

 pozitia-corecta-la-calculator-sfaturi-4

Sursa foto: Shutterstock

Postura corectă la calculator când te joci

Poziția corectă de stat la calculator atunci când te joci nu diferă foarte mult de cea recomandată când lucrezi, dar există câteva aspecte cărora un gamer pasionat trebuie să le acorde atenție. Așadar, pe lângă recomandările generale referitoare la poziția corectă pe scaun la calculator, iată ce trebuie să faci dacă obișnuiești să petreci multe ore în compania jocurilor pe PC sau console!

● Ține tastatura la aproximativ 5-7 cm deasupra genunchilor (ar fi bine să înlocuiești biroul clasic cu unul cu extensie specială pentru tastatură). Antebrațele trebuie să fie paralele cu podeaua.

● Optează pentru un scaun de gaming care este proiectat cu perne de suport pentru cap și pentru zona lombară și are cotiere reglabile. În timpul sesiunilor lungi de jocuri trebuie să-ți poți ține coatele așezate pe brațele scaunului și îndoite într-un unghi de aproximativ 90 de grade. Deja ți-a, povestit într-un alt articol cum alegi cel mai bun scaun de gaming, așa că nu mai rămâne să ții cont și de sfaturile noastre despre adoptarea unei poziții corecte la calculator.

● Ține spatele lipit de spătarul scaunului, inclusiv zona lombară, ca să eviți o poziție încovoiată. Tot ca să nu te apleci în față, trage-ți scaunul cât mai aproape de birou.

 pozitia-corecta-la-calculator-sfaturi-5

Sursa foto: Shutterstock

Postura corectă a corpului în fața laptopului

Un laptop îți oferă flexibilitate și nu te constrânge să stai așezat la birou ore întregi, dar portabilitatea nu îți garantează automat o postură corporală corectă atunci când îl utilizezi. Monitorul atașat de tastatură este o configurație practică, care face, însă, mai dificilă adoptarea unei poziții corecte pentru spate. Iată câteva recomandări pentru o poziție corectă pentru spate atunci când folosești laptopul!

● Adaugă o tastatură separată și un mouse

Realitatea este că nu ai cum să respecți regulile pentru o postură corectă fără să modifici configurația terminalului de lucru. Dacă așezi laptopul pe birou, monitorul va fi mai jos decât nivelul privirii, deci va trebui să-ți apleci capul, ceea ce exercită presiune pe mușchii gâtului. Mai mult decât atât, nu vei putea trage tastatura înspre tine ca să-ți menajezi încheieturile și să ții umerii relaxați și coatele în unghi ușor deschis fără să apropii monitorul, iar asta îți va provoca stres ocular și dificultăți de vedere.

● Nu ține laptopul pe genunchi

Chiar dacă denumirea computerului portabil îți sugerează să faci acest lucru, nu este indicat. Așează-l pe o suprafață stabilă ca să eviți apariția durerilor de brațe, gât sau spate. Ocazional poți folosi laptopul pe genunchi, dar în sesiuni scurte de lucru, de sub 20 de minute.

● Adu monitorul la nivelul ochilor

Așează laptopul pe un suport (poate fi și o cutie veche, atâta vreme cât are dimensiunea potrivită și este suficient de stabilă), în așa fel încât laptopul să se afle la nivelul privirii.

 pozitia-corecta-la-calculator-sfaturi-6

Sursa foto: Shutterstock

Cum îți corectezi postura?

Recomandările enumerate mai sus sună foarte bine în teorie, dar când vine momentul să le și aplici, e foarte posibil să constați că trebuie să faci o mulțime de ajustări pentru a adopta o postură corectă în fața calculatorului. Poate că scaunul tău de birou nu are dimensiunile optime sau a fost proiectat pentru a susține o altă greutate, iar biroul nu este suficient de înalt ca să-ți permită să stai așezat într-o poziție confortabilă.

 

Dacă scaunul pe care stai acum în fața calculatorului nu îți oferă posibilitatea de a-ți sprijini tălpile pe podea sau pe un suport, dacă spătarul acestuia nu este suficient de amplu pentru a susține tot spatele, dacă nu-ți oferă suport în zona lombară sau dacă nu poate fi înclinat în așa fel încât să permită o poziție de lucru mai relaxată, în unghi de 100-110 grade, atunci un prim pas în corectarea posturii este să-l înlocuiești cu un scaun ergonomic de birou sau un scaun ortopedic pentru coloană (tot un scaun ergonomic, dar care oferă un suport mai bun coloanei vertebrale printr-un design îmbunătățit).

 

Am vorbit într-un alt articol despre înălțimea potrivită pentru un scaun, dar și despre ajustarea scaunului de birou, în așa fel încât scaunul ergonomic să corespundă nevoilor tale. Ca să te deprinzi să stai în postura corectă la calculator, poți încerca următoarele sugestii:

● Setează-ți un reminder pe telefon la fiecare 30 de minute ca să-ți verifici poziția corporală.

● Folosește o centură de corectare a spatelui pe durate scurte (cca. 30 de minute) zilnic, câteva săptămâni.

● Fă exerciții fizice pentru întărirea musculaturii, dar și exerciții pentru întreținerea poziției corecte a coloanei vertebrale, precum genuflexiuni, abdomene sau planșă.

● Înlocuiește biroul obișnuit cu unul care are o extensie specială pentru tastatură. În felul acesta îți vei putea relaxa umerii și antebrațele în timp ce tastezi, fără să exerciți presiune asupra încheieturilor.

● Folosește o cască de tip call-center ca să îți păstrezi mâinile libere și să reduci tensiunea musculară când vorbești la telefon.

● Ia pauze scurte de 1-2 minute la fiecare 20-30 de minute. După fiecare oră de lucru ia o pauză de 5-10 minute. Dacă este posibil, mergi undeva să iei masa în pauza de prânz, pentru a nu mânca în fața calculatorului.

 pozitia-corecta-la-calculator-sfaturi-7

Sursa foto: Shutterstock

Cum alegi un scaun de birou pentru postura corectă a corpului: 5 reguli

Așa cum poate fi dedus din rândurile anterioare, cel mai bun scaun de birou, care te poate ajuta să menții o poziție corectă la calculator este scaunul ergonomic. Scaunele de birou ergonomice se află, în fond, în topul celor mai bune scaune pentru spate. Există, însă, anumite reguli de care să ții cont, pentru a te asigura că adopți o poziție corectă pe scaun. Iată care sunt acestea!

1. Înălțimea scaunului să fie reglabilă

O înălțime optimă a scaunului, măsurată din podea, se încadrează între 39-49 de centimetri. Asigură-te ca achiziționezi un scaun cu înălțime reglabilă, astfel încât corpul tău să nu aibă de suferit, tălpile sa fie plate pe podea, coapsele verticale, iar brațele la același nivel cu biroul.

2. Spătarul scaunului de birou să fie reglabil  

Spătarul trebuie să îți asigure suport, în special în zona lombară, fără a fi totuși rigid. Trebuie să asigure stabilitate, dar să poată fi reglat mai în față sau în spate, în funcție de dorința de relaxare. S-a demonstrat că poziția corecta de șezut pe scaun este la un unghi cuprins între 90 -105 grade.

3. Suportul pentru brațe să fie mobil

Asemenea înălțimii și spătarului, suportul pentru brațe trebuie să fie ajustabil pentru a menține antebrațele la un unghi de 90 de grade, la același nivel cu biroul și, în același timp, pentru a le permite să se relaxeze.

4. Șezutul scaunului să fie confortabil

Pentru un confort îndelungat, perna scaunului trebuie să fie cât mai moale. Lățimea acestuia nu poate fi mai mică de 33 centimetri și, în general, trebuie să depășească conturul șoldurilor și coapselor tale cu 2,5 centimetri, pe fiecare parte, pentru a te bucura de libertate de mișcare. Poți opta pentru un scaun directorial pentru un confort maxim.

5. Materialele și componentele scaunului să fie rezistente

Materialele pentru scaune trebuie să fie rezistente, plăcute la atingere, ușor de curățat și să nu rețină mirosurile neplăcute. Printre cele mai preferate sunt cele din piele naturală, pentru ca au un aspect elegant și se curăță ușor, prin procedee speciale și cele din plasă, pentru ca nu rețin mirosurile neplăcute și nu au nevoie de întreținere specială. De asemenea, și restul componentelor pentru scaune trebuie să fie calitative și să nu se degradeze după o continua utilizare.

Cele mai bune scaune pentru o poziție corectă la birou: 3 produse recomandate

Ținând cont de toate sfaturile menționate cu privire la poziția corectă la calculator, dar și de regulile de alegere a unui scaun care să-ți asigure postura corectă a corpului, ți-am pregătit în rândurile de mai jos o serie de recomandări. Iată care sunt cele mai bune scaune pentru care poți opta atunci când ai de lucru acasă pe calculator!

1. Scaun de birou ergonomic cu suport de picioare OFF 420 negru

Dacă dorești să achiziționezi cel mai bun scaun de birou pentru a păstra o poziție corectă la calculator, în topul preferințelor se regăsește scaunul de birou ergonomic cu suport de picioare OFF 420 negru. Cu un șezut din stofă și un spătar acoperit cu plasă de tip mesh, suport pentru picioare și un mecanism care permite ajustarea înălțimii șezutului, acest model de scaun poate răspunde tuturor nevoilor tale.  

 pozitia-corecta-la-calculator-sfaturi-8

Sursa foto: Scauneonline

2. Scaun ergonomic cu spătar rabatabil și suport picioare SYYT 9502 negru

Un scaun de birou cu spătar ergonomic, construit cu tetieră și suport lombar reglabil poate fi una dintre cele mai bune alegeri pentru postura corectă a corpului la birou și pentru a-ți proteja coloana vertebrală. Un astfel de model de scaun este și scaunul ergonomic cu spătar rabatabil și suport picioare SYYT 9502 negru, acesta putându-ți oferi o postură corectă în timp ce lucrezi.  

 pozitia-corecta-la-calculator-sfaturi-9

Sursa foto: Scauneonline

3. Scaun ergonomic cu suport de picioare OFF 424 alb

Un scaun de birou ergonomic cu spătar rabatabil și suport pentru picioare este una dintre cele mai bune alegeri pentru lucrul la birou, citit sau simpla relaxare. Îți recomandăm să te orientezi spre scaunul ergonomic cu suport de picioare OFF 424 alb, cu șezut buretat, spătar tapițat cu mesh și brațe mobile, care culisează în timpul înclinării pe spate. Poate fi alegerea perfectă pentru poziția corectă la calculator!

 

Sursa foto: Scauneonline

 

Urmează sfaturile și recomandările noastre și alege cu atenție un scaun de birou în care să stai confortabil și care să te ajute să ai o poziție corectă la calculator. De asemenea, nu uita să întrerupi activitățile prelungite din fața calculatorului sau laptopului, cu multe pauze mai scurte sau chiar mai lungi, dacă se poate. Plimbă-te, odihnește-ți ochii, fă exerciții de întindere și genuflexiuni și vei vedea că noile tale obiceiuri îți vor îmbunătăți viața!