Poziția corectă la calculator. Sfaturi pentru o postură potrivită în scaunul de birou

Postat de Scaune Online 23.10.2019 0 Comentarii

Poziția corectă la calculator. Sfaturi pentru o postură potrivită în scaunul de birou

 

 

 

 

pozitia-corecta-la-calculator-1

Sursa foto: https://unsplash.com/photos/CPs2X8JYmS8

 

 

 

 

 

     Înainte de a-ți explica tot ce trebuie să știi despre poziția corectă la calculator atunci când lucrezi sau când te joci, vrem să-ți reamintim un lucru foarte important: de fiecare dată când stai pe scaun pentru perioade lungi de timp, te expui unor riscuri ce-ți pot afecta sănătatea.

 

 

     Pentru că scaunele sunt omniprezente în cultura occidentală, ni se pare natural să stăm așezați, dar strămoșii noștri, de fapt, nu stăteau pe scaune. Viața lor era un flux continuu de activități fizice (nu poți să vânezi sau să cultivi grâne stând pe scaun) și nici atunci când aveau de îndeplinit diverse sarcini statice nu se așezau, ci se ghemuiau, iar când voiau să se odihnească, se întindeau. Corpul uman nu este proiectat pentru a sta așezat pe scaun, cu atât mai puțin timp de opt ore pe zi, cinci zile pe săptămână, asta fără să punem la socoteală și timpul petrecut în mașină.

 

 

     De aceea, pentru a minimiza consecințele unui stil de viață sedentar, pentru a evita durerile de spate și alte probleme de sănătate, trebuie să păstrezi mereu o poziție corectă la birou, dar și acasă, când te relaxezi cu o sesiune de gaming. Nici chiar cel mai confortabil scaun de birou nu îți poate fi de ajutor dacă nu îți ajustezi postura corpului, într-o primă fază, în mod conștient.

 

 

     Îți explicăm, în rândurile următoare, care este poziția corectă la calculator și ce ar trebui să faci ca să-ți fie mai ușor să o menții. La final, îți vom explica, pe scurt, ce impact are o postură incorectă asupra sănătății tale - efectele negative nu sunt deloc de neglijat.

 

 

 

 

Pozitia corecta la calculator

   Postura corecta la calculator cand lucrezi

   Postura corecta la calculator cand te joci

   Poziția corectă în fața laptopului

Cum iti corectezi postura

Ce se întâmplă dacă nu menții o poziție corectă în fața calculatorului

5 reguli pentru alegerea unui scaun de birou

 

 

 

 

Pozitia corecta la calculator

 

 

 

pozitia-corecta-la-calculator-2

Sursa foto: https://www.pexels.com/photo/man-sitting-in-front-of-keyboard-2422278/

 

 

     Computerele au pătruns în activitatea profesională a multor oameni, iar avantajele utilizării lor nu pot fi contestate. Da, utilizarea calculatorului de birou eficientizează munca și îmbunătățește viața, dar nu putem să ignorăm faptul că, atunci când calculatorul este folosit necorespunzător, organismul suferă. Probabil că durerile de spate, de cap, umeri, brațe sau genunchi, senzațiile de amorțeală sau furnicături la nivelul mâinii și scăderea acuității vizuale nu îți sunt străine, mai ales după ce petreci mult timp în fața calculatorului.

 

 

     Cum poți elimina sau măcar diminua intensitatea acestor simptome? Iată o serie de recomandări de la medici și experți în ergonomie din toată lumea:

 

 

 

 

Postura corecta la calculator cand lucrezi

 

 

     Pentru o poziție corectă de lucru la calculator trebuie să respecți următoarele recomandări generale:

 

Spatele trebuie să fie drept. Sigur ești familiarizat cu această regulă, dar ești sigur că o interpretezi în beneficiul tău? Postura corporală în unghi de 90 de grade a fost, mult timp, considerată corectă de toată comunitatea științifică, însă un studiu din 2006 a scos la lumină o realitate cel puțin surprinzătoare: se pare că postura în unghi drept exercită presiune asupra coloanei vertebrale și poate cauza dureri de spate.

 

     Cum ar trebui, atunci, să stai în fața calculatorului când lucrezi, ca să te simți confortabil și să nu ai dureri? Același studiu a descoperit că o poziție în care spatele formează un unghi de 135 de grade cu coapsele exercită cel mai mic nivel de presiune pe coloana vertebrală. Poți ajusta fără probleme spătarul unui scaun ergonomic de birou la 135 de grade, dar îți recomandăm să faci asta, totuși, doar în momentele de relaxare, mai ales dacă lucrezi într-un spațiu comun. Când lucrezi, ca să fii productiv și să păstrezi o postură corectă, e suficient să ții spatele drept - adică nu cocoșat! - și înclinat la 100 - 110 grade sau să alternezi postura la calculator în unghi de 90 de grade cu cea de 100 - 110 grade.

 

Trage umerii înapoi și împinge fundul cât mai aproape de marginea scaunului.

 

Aliniază urechile cu umerii. Asta înseamnă că nu trebuie să apleci capul în față. Dacă ții capul aplecat pui mai multă presiune pe gât. Probabil că apleci capul înainte în mod inconștient atunci când atenția ta este concentrată pe imaginea afișată de monitor, dar acest lucru te obosește și îți poate afecta vertebrele în timp. Asigură-te că monitorul se află la o distanță de o lungime de braț de ochi și la aproximativ același nivel cu privirea sau doar puțin mai jos.

 

Ține genunchii îndoiți la 90 de grade, la același nivel cu coapsele sau chiar puțin mai jos.

 

Ține tălpile pe podea sau pe un suport de picioare.

 

Asigură-te că spatele tău beneficiază de suport pentru a putea echilibra greutatea părții superioare a corpului fără efort suplimentar. Poți folosi o pernă pentru suport lombar dacă este necesar sau poți opta pentru un scaun ergonomic de birou prevăzut cu suport lombar.

 

Ține umerii cât mai relaxați și coatele într-un unghi ușor deschis (100 - 110 grade). Încheieturile și mâinile trebuie să fie drepte, nu flexate în sus sau în jos. Îți poți odihni baza palmelor pe suportul special al tastaturii sau mouse-ului, dar nu în timp ce tastezi.

 

Trage tastatura cât mai aproape de tine și folosește suporturile din spatele acesteia pentru a o înclina în funcție de unghiul corporal. Înalță puțin tastatura dacă stai ușor înclinat în spate și ține-o paralelă cu biroul sau într-un unghi negativ față de tine pentru a-ți putea menține încheieturile cât mai drepte.

 

pozitia-corecta-la-calculator-3

Sursa foto: https://picjumbo.com/girl-with-watches-typing-on-macbook/

 

●Mouse-ul trebuie să fie cât mai aproape de tastatură, eventual așezat pe un suport ușor înclinat, care să ușureze utilizarea acestuia.

 

 

 

 

Postura corecta la calculator cand te joci

 

 

     Poziția corectă de stat la calculator atunci când te joci nu diferă foarte mult de cea recomandată când lucrezi, dar există câteva aspecte cărora un gamer pasionat trebuie să le acorde atenție.

 

     Așadar, pe lângă recomandările generale referitoare la poziția corectă pe scaun la calculator, iată ce trebuie să faci dacă obișnuiești să petreci multe ore în compania jocurilor pe PC sau console:

 

Ține tastatura la aproximativ 5-7 cm deasupra genunchilor (ar fi bine să înlocuiești biroul clasic cu unul cu extensie specială pentru tastatură). Antebrațele trebuie să fie paralele cu podeaua.

 

Optează pentru un scaun de gamer, care este proiectat cu perne de suport pentru cap și pentru zona lombară și are cotiere reglabile. În timpul sesiunilor lungi de jocuri trebuie să-ți poți ține coatele așezate pe brațele scaunului și îndoite într-un unghi de aproximativ 90 de grade.

 

Ține spatele lipit de spătarul scaunului, inclusiv zona lombară, ca să eviți o poziție încovoiată. Tot ca să nu te apleci în față, trage-ți scaunului cât mai aproape de birou.

 

 

 

 

Poziția corectă în fața laptopului

 

     Un laptop îți oferă flexibilitate și nu te constrânge să stai așezat la birou ore întregi, dar portabilitatea nu îți garantează automat o postură corporală corectă atunci când îl utilizezi. Monitorul atașat de tastatură este o configurație practică, care face, însă, mai dificilă adoptarea unei poziții corecte pentru spate.

 

     Iată câteva recomandări pentru o poziție corectă pentru spate atunci când folosești laptopul:

 

Adaugă o tastatură separată și un mouse.

 

     Realitatea este că nu ai cum să respecți regulile pentru o postură corectă fără să modifici configurația terminalului de lucru. Dacă așezi laptopul pe birou, monitorul va fi mai jos decât nivelul privirii, deci va trebui să-ți apleci capul, ceea ce exercită presiune pe mușchii gâtului. Mai mult decât atât, nu vei putea trage tastatura înspre tine ca să-ți menajezi încheieturile și să ții umerii relaxați și coatele în unghi ușor deschis fără să apropii monitorul, iar asta îți va provoca stres ocular și dificultăți de vedere.

 

 

pozitia-corecta-la-calculator-4

Sursa foto: https://picjumbo.com/man-working-on-white-sofa-in-the-office/

 

Nu ține laptopul pe genunchi, chiar dacă denumirea computerului portabil îți sugerează să faci acest lucru. Așază-l pe o suprafață stabilă ca să eviți apariția durerilor de brațe, gât sau spate. Ocazional poți folosi laptopul pe genunchi, dar în sesiuni scurte de lucru, de sub 20 de minute.

 

Adu monitorul la nivelul ochilor așezând laptopul pe un suport (poate fi și o cutie veche, atâta vreme cât are dimenisunea potrivită și este suficient de stabilă).

 

 

 

 

Cum iti corectezi postura

 

 

     Recomandările enumerate mai sus sună foarte bine în teorie, dar când vine momentul să le și aplici, e foarte posibil să constați că trebuie să faci o mulțime de ajustări pentru a adopta o postură corectă în fața calculatorului. Poate că scaunul tău de birou nu are dimensiunile optime sau a fost proiectat pentru a susține o altă greutate, iar biroul nu este suficient de înalt ca să-ți permită să stai așezat într-o poziție confortabilă.

 

 

     Dacă scaunul pe care stai acum în fața calculatorului nu îți oferă posibilitatea de a-ți sprijini tălpile pe podea sau pe un suport, dacă spătarul acestuia nu este suficient de amplu pentru a susține tot spatele, dacă nu-ți oferă suport în zona lombară sau dacă nu poate fi înclinat în așa fel încât să permită o poziție de lucru mai relaxată, în unghi de 100-110 grade, atunci un prim pas în corectarea posturii este să îl înlocuiești cu un scaun ergonomic de birou sau un scaun ortopedic pentru coloană (tot un scaun ergonomic, dar care oferă un suport mai bun coloanei vertebrale printr-un design îmbunătățit).

 

 

     Ca să te deprinzi să stai în postura corectă la calculator, poți încerca următoarele sugestii:

 

●Setează-ți un reminder pe telefon la fiecare 30 de minute ca să-ți verifici poziția corporală.

 

●Folosește o centură de corectare a spatelui pe durate scurte (cca. 30 de minute) zilnic, câteva săptămâni.

 

●Fă exerciții fizice pentru întărirea musculaturii (genuflexiuni, abdomene sau planșa).

 

●Înlocuiește biroul obișnuit cu unul care are o extensie specială pentru tastatură. În felul acesta îți vei putea relaxa umerii și antebrațele în timp ce tastezi, fără să exerciți presiune asupra încheieturilor.

 

●Folosește o cască de tip call-center ca să îți păstrezi mâinile libere și să reduci tensiunea musculară când vorbești la telefon.

 

●Ia pauze scurte de 1-2 minute la fiecare 20-30 de minute. După fiecare oră de lucru ia o pauză de 5-10 minute. Dacă este posibil, mergi undeva să iei masa în pauza de prânz, nu mânca în fața calculatorului.

 

 

 

 

Ce se întâmplă dacă nu menții o poziție corectă în fața calculatorului

 

 

pozitia-corecta-la-calculator-5

Sursa foto: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Technology_stress_hunch.png

 

 

     Nu vrem să te speriem, dar cel mai recente statistici referitoare la statul pe scaun și în special la statul pe scaun în poziții incorecte sunt alarmante.

 

●Un studiu din 2010 a arătat că rata mortalității la persoanele care au petrecut mai mult de 6 ore zilnic stând jos și care au avut un stil de viață sedentar a fost mai mare cu 71% decât în cazul persoanelor care au petrecut mai puțin timp în poziția așezat.

 

●Persoanele care stau jos pe durate scurte, de cel mult 30 de minute, înregistrează un risc mai mic cu 55% de moarte prematură decât persoanele care stau pe scaun pe durate lungi.

 

●Rezultatele unui studiu publicat în 2012 arată că sesiunile prelungite și frecvente de stat pe scaun cresc cu 112% riscul de diabet, iar un studiu publicat în 2017 arată că riscul apariției bolilor cardiovasculare la persoanele care stau jos mai mult de 10 ore zilnic crește cu 147%.

 

●Potrivit unui studiu din 2013, pentru femeile care stau pe scaun mai mult de 7 ore zilnic riscul de depresie, demență și Alzheimer este mai mare cu 47% decât pentru femeile care stau pe scaun mai puțin de 4 ore zilnic.

 

 

 

     Pe lângă problemele generate de timpul îndelungat petrecut la birou, o poziție incorectă a corpului în fața calculatorului generează o serie de alte efecte negative:

 

●Dureri lombare cronice

 

●Dureri de gât și ceafă

 

●Varicoză

 

●Nivel ridicat de stres

 

●Sindrom de tunel carpian

 

●Digestie proastă

 

●Oboseală

 

 

 

     Dacă nu poți evita statul pe scaun prin natura activității tale, este foarte important să reduci consecințele neplăcute adoptând și menținând o poziție corectă la calculator atunci când lucrezi și când te joci. Odată ce conștientizezi că o mare parte dintre problemele care-ți afectează starea de bine se datorează felului în care stai jos, îți va fi mai ușor să îți corectezi postura corporală și să o menții în timp.

 

 

 

 

 

5 reguli pentru alegerea unui scaun de birou

 

 

 

1.Inaltimea scaunului sa fie reglabila

 

     O inaltime optima a scaunului, masurata din podea, se incadreaza intre 39-49 de centimentri. Asigura-te ca achizitionezi un scaun cu inaltime reglabila, astfel incat corpul tau sa nu aiba de suferit, talpile sa fie plate pe podea, coapsele verticale, iar bratele la acelasi nivel cu biroul.

 

 

2.Spatarul sa fie reglabil

 

     Spatarul trebuie sa iti asigure suport, in special in zona lombara, fara a fi totusi rigid. Trebuie sa asigure stabilitate, dar sa poata fi reglat mai in fata sau in spate, in functie de dorinta de relaxare. S-a demonstrat ca pozitia corecta de sezut pe scaun este la un unghi cuprins intre 90 -105 grade.

 

 

3.Suportul pentru brate sa fie mobil

 

     Asemenea inaltimii si spatarului, suportul pentru brate trebuie sa fie ajustabil pentru a mentine antebratele la un unghi de 90 de grade, la acelasi nivel cu biroul si, in acelasi timp, pentru a le permite relaxare.

 

 

4.Sezutul sa fie confortabil

 

     Pentru un confort indelungat, perna scaunului trebuie sa fie cat mai moale. Latimea acestuia nu poate fi mai mica de 33 centimetri si in general, trebuie sa depaseasca conturul soldurilor si coapselor tale cu 2, 5 centimetri, pe fiecare parte, pentru a te bucura de libertate de miscare. Poti opta pentru un scaun directorial pentru un confort maxim.

 

 

5.Materialul si componentele sa fie rezistente

 

     Materialul care imbraca scaunul trebuie sa fie rezistent, placut la atingere, usor de curatat si sa nu retina mirosurile neplacute. Printre cele mai preferate sunt cele din piele naturala pentru ca au un aspect elegant si se curata usor, prin procedee speciale si cele din plasa pentru ca nu retin mirosurile neplacute si nu au nevoie de intretinere speciala. De asemenea si restul componentelor trebuie sa fie calitative, sa nu se degradeze dupa o continua utilizare.

 

 

 

     Urmează sfaturile și recomandările noastre, alege cu atenție un scaun de birou în care să stai confortabil și nu uita să întrerupi activitățile prelungite din fața calculatorului sau laptopului cu multe pauze mai scurte sau chiar mai lungi, dacă se poate. Plimbă-te, odihnește-ți ochii, fă exerciții de întindere și genuflexiuni și vei vedea că noile tale obiceiuri îți vor îmbunătăți viața.

 

 

Lasa un comentariu